Изчистената коремна мускулатура е признак за добро и здраво тяло с нисък процент на подкожни мазнини. Изваждането на пресата е трудна задача, а за някои дори непосилна. Рядко се замисляме, че коремните мускули освен за визуална красота помагат изключително много на тялото ни. Коремните мускули са ключови за общата сила на тялото и стабилността. Те са в основата на почти всяко движение, което правим, и играят важна роля в поддържането на правилната позиция на тялото. Не добре развитите коремни мускули не могат да подържат торса ни изправен предпоставки за за болки в кръста и не на пос-ледно място могат до доведат до изкривяване на тялото в едната или другата посока.

Нека разгледаме анатомията на коремните мускули по-подробно.

Равни коремни мускули (Rectus Abdominis)

Това е мускулът, който хората често асоциират с “ABS” или “Six Pack”. Той се простира от гръдния кош до костите на таза и е отговорен за флексията на тялото или движението, което правите, когато се навеждате напред.

Ето няколко упражнения, които могат да помогнат за развитието на равният коремен мускул:

1. Crunches: Това е базово упражнение, което цели равния коремен мускул. При изпълнение на кранчето, важно е да се съсредоточите на движението на горната част на корема, а не на вратовете, за да избегнете повреда.
2. Повдигане на краката (Leg Raises): Това упражнение може да се изпълни както в легнало положение, така и от вис на лост. То укрепва равния коремен мускул и подобрява стабилността на ядрото.
3. Велосипедни упражнения (Bicycle Crunches): Това упражнение натоварва основно равния коремен мускул, но също така работи и със скосените мускули. Движението на велосипеда стимулира тези мускули да работят заедно.
4. Планка (Plank): Въпреки че планката е упражнение за цялото тяло, тя е особено ефективна за работа с равния коремен мускул. Дръжте позицията в продължение на 30 секунди до 1 минута, като се фокусирате на поддържането на корема затегнат и тялото в една права линия.
5. Ситъпс (Sit-ups): Ситъпите са класическо упражнение, което цели равния коремен мускул. За разлика от кранчетата, ситъпите изискват повече движение и работят не само върху горната част на корема, но и върху долната част.

Външни скосени мускули (External Obliques):

Тези мускули се намират по страните на тялото и са отговорни за ротацията и страничната флексия на тялото. Те също помагат за компресията на абдомена.

1. Скосни Крънчове (Oblique Crunches): Това упражнение е подобно на стандартните кранчета, но със завъртане, за да се включат външните скосни мускули. Може да го изпълните като лягате на гръб, коленете са сгънати и краката са на пода. Поставете ръцете зад главата и вдигнете горната част на тялото, като завъртите тялото, така че лакътят ви да се движи към обратното коляно.
2. Руски завъртания (Russian Twists): Седнете на пода с краката напред, коленете са сгънати, и се наведете назад на около 45 градуса. Дръжте ръцете пред себе си, а след това завъртете горната част на тялото от едната страна на другата.
3. Дървени резачки (Wood Choppers): Това упражнение може да се изпълни с тежест, като дъмбел или медицинска топка. Стойте с краката разположени на широчината на раменете и дръжте тежестта с двете ръце пред тялото си. След това, изпълнете движение на завъртане, като вдигнете тежестта над едното си рамо и след това я свалите към противоположното си бедро.
4. Планка със завъртане (Plank with Rotation): Започнете в позиция на планка, като дръжите тялото в права линия от главата до петите. Повдигнете едната ръка от пода и завъртете горната част на тялото към тази страна, като се стремите да докоснете тавана с показалеца. Върнете се в първоначалната поз

Вътрешни скосени мускули (Internal Obliques)

Те се намират под външните скосени и също участват в ротацията и страничната флексия на тялото. Ето три упражнения, които можете да включите в тренировката си, за да укрепите тези мускули.

1. Скосни преси (Side Plank Dips): Началната позиция е странична планка, като тялото се поддържа на един крак и една ръка. Тялото трябва да формира права линия от главата до петите. От тази позиция, наведете корема надолу към пода, след което го вдигнете обратно.
2. Велосипед (Bicycle Crunches): Легнете на гръб, ръцете са зад главата, коленете са сгънати и краката са във въздуха. Въртете горната част на тялото, докато докоснете лакътя си до обратното коляно, като сменяте странично.
3. Кроссовер крънчове (Cross Crunches): Легнете на гръб, краката са разпрострени във формата на буква “X”. Вдигнете горната част на тялото и докоснете едната ръка до обратното коляно, като сменяте странично.

Мускул трансверзус абдоминис (Transversus Abdominis)

Това е най-дълбокият коремен мускул, който обвива торса, като корсет и е отговорен за компресията на абдомена. играе важна роля в стабилизирането на коремната област и по-специално в стабилизирането на долната част на гръбнака. Ето няколко упражнения, които целят този мускул:

1. Упражнения за “вакуум” (Abdominal Vacuums): Това упражнение може да се изпълни стоящ, седнал, лежащ или в позицията на куче. Идеята е да вдъхнете дълбоко, след това да издъхнете, издухвайки възможно най-много въздух. След това издухайте още малко и задръжте коремните мускули в това положение за 10-20 секунди.
2. Пилатес упражнения: Много упражнения от Пилатес са създадени специално за активиране на transversus abdominis. Например, “Скорпион” (Scissors) и “Слънчева светлина” (The Hundred) са две добри опции.
3. Планка (Plank): Въпреки че планката е упражнение за цялото тяло, тя е особено ефективна за активиране на transversus abdominis. Настройте се в позиция на планка и се фокусирайте на заздравяването на корема и поддържане на тялото в една права линия.
4. Йога: Много асани (позиции) в йогата също са ефективни за активиране на този мускул. Например, позата на лотос (Padmasana) и позата на дърво (Vrksasana) могат да помогнат за заздравяването на transversus abdominis.

Мускул еректор спинае (Erector Spinae)

Erector spinae е група от мускули, които се простира по дължината на гръбнака по страните на гръбначния стълб, от основата на черепа до долната част на гръбнака. Тези мускули играят важна роля във всяко движение, което включва изправяне или извиване на гръбнака, както и във всяка форма на въртене на гръбнака. Ето няколко упражнения, които можете да включите в тренировката си, за да укрепите тези мускули:

1. Супермен (Superman): Легнете на корем и разположете ръцете и краката на пода. Вдигнете горната част на тялото и краката от пода, като се стремите да формирате извивка в гръбнака. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в началната позиция.
2. Мост (Bridge): Легнете на гръб, коленете са сгънати, краката са на пода, а ръцете са разположени странично. Изпъкнете корема и вдигнете бедрата от пода, като се стремите да формирате права линия от коленете до раменете. Задръжте за няколко секунди, след което се върнете в началната позиция.
3. Наклони назад (Back Extensions): Това упражнение обикновено се изпълнява на специална гимнастическа скамейка, но може да бъде адаптирано и за изпълнение в домашни условия. Седнете на пода с краката направо пред вас и ръцете разположени зад главата. Наклонете се назад, като се стремите да докоснете пода с гръбнака, след което се върнете в началната позиция.
4. Мъртво тяга (Deadlifts): Това е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на erector spinae, но е важно да се изпълни правилно, за да се из

 

За да изградим здрава и стабилна коремна мускулатура, трябва да наблягаме на упражнения, които развиват всичките горе изброени групи коремни мускул. Само тогава ще може да се насладим на добре оформена преса. Преди обаче да се покажат красивите детайли на всеки един мускул е нужно да намалим количеството на подкожните мазнини!

Коремни мускули